Nhiều người khi mất ngủ thường tìm ngay đến các liều thuốc hỗ trợ, nhưng những viên thuốc đó hiếm khi là sự lựa chọn tốt nhất. Một giấc ngủ tự nhiên tốt hơn bất cứ giấc ngủ nào có sự hỗ trợ của thuốc.
"Sau khi dùng thuốc, mọi người thường cảm thấy choáng váng và uể oải khi tỉnh dậy. Ngược lại, những người thiếp đi một cách tự nhiên sẽ tỉnh táo khi thức giấc", Robert Ballard, chuyên gia tại Trung tâm nghiên cứu y học quốc gia Do Thái, cho biết.
Ballard đã đưa ra một số lời khuyên để có thói quen ngủ tốt, giúp thiếp đi một cách dễ dàng và hiệu quả.
Hãy chuẩn bị tâm trạng trước khi ngủ. Càng thư giãn và bình thản thì càng ngủ ngon hơn. Cố gắng thả lỏng bằng một hoạt động nhẹ nhàng nào đó trước giờ ngủ. Tắt đèn, tắt nhạc và tivi.
"Tivi kích thức thị giác và thính giác vì vậy mà rất gây mất tập trung. Những hoạt động yên tĩnh như đọc sách, yoga và thiền sẽ có tác dụng tốt cho giấc ngủ", Ballard nói.
Hãy thực hiện một lịch trình đều đặn vào cùng một thời điểm trước khi ngủ mỗi tối. Cơ thể bạn sẽ quen với lịch trình đó và sẽ được chuẩn bị tốt hơn vào giờ ngủ và giờ thức giấc.
Tạo ra môi trường ngủ kín đáo. Căn phòng tối và ấm áp là nơi mà người ta ngủ sâu nhất. Giường của bạn cần mát mẻ và thoải mái. Nếu bạn có đồng hồ đánh thức dạ quang thì đặt nó khỏi tầm nhìn trực tiếp.
Nếu bạn đã mất 15 phút trằn trọc trên giường thì nên ngồi dậy. Chứng mất ngủ thường là kết quả của sự thường xuyên lo lắng về việc thiếu ngủ. Vì vậy thay vì nằm trên giường và bực bội vì không thể ngủ được, hãy ra khỏi giường, đọc sách hoặc làm một việc gì đó thư giãn như thiền.
Tập thể dục không phải là cách tốt nhất để có giấc ngủ ngon. Tập vào cuối ngày sẽ góp phần tạo ra một đêm trắng. Buổi sáng là thời điểm tốt nhất để rèn luyện thân thể.
Đừng ăn no trước khi ngủ và không uống cafe vào buổi chiều. Cả thuốc lá và rượu đều có thể làm hỏng giấc ngủ của bạn.
"Khi mọi người ngủ không đủ, sức khoẻ sẽ bị tàn phá nghiêm trọng. Không những trí nhớ bị suy giảm, bạn còn dễ bị trầm cảm và dễ bị ốm", Ballard nói. "Nếu đã tập luyện rồi mà chứng khó ngủ của bạn vẫn kéo dài hơn một tháng thì nên đi gặp bác sĩ".
Minh Thi (theo Healthdaynews)
5 Cách để có giấc ngủ ngon
Bạn có biết, khoảng 75% người trưởng thành thường xuyên có các triệu chứng mất ngủ. Bạn có phải là một trong số những người hay mất ngủ hoặc bị thức giấc nửa đêm không?
Theo Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu về thần kinh học Jeffrey Thompson, hầu hết những người gặp vấn đề về giấc ngủ đều là do stress. Bạn nên làm theo những cách sau đây để có một giấc ngủ ngon:
1. Bạn là một cá thể
Theo các chuyên gia, quan niệm về việc ngủ đủ 8 tiếng một ngày có lẽ mang tính quy tắc hơn là tính ứng dụng. Bởi trước khi có thời đại công nghiệp, con người vẫn thường ngủ giấc đầu khoảng 3 - 4 tiếng, thức dậy 1 - 2 tiếng sau đó ngủ tiếp khoảng 3 - 4 tiếng nữa. Khoảng thời gian thức giữa 2 giấc ngủ cũng được coi là một phần của việc ngủ. Việc ngủ sâu hay chỉ chợp mắt một lúc (REM), xảy ra khoảng 90 phút hoặc lâu hơn, giúp cho não trở nên tỉnh táo và hoạt động hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, từ khi vấn đề sức khoẻ ngày càng trở nên quan trọng thì việc thức dậy khi nửa đêm được xem là bệnh thì những người thức dậy nửa đêm luôn mang tâm lý hoang mang lo lắng, não bộ càng bị ức chế và tình trạng stress càng tăng thêm.
Nếu bạn rơi vào tình huống này, đừng vội nghĩ tới bệnh tật hãy kiểm tra lại toàn bộ cơ thể. Bạn có bị đau nhức, chuột rút hay là cần phải đi tắm không? Nếu câu trả lời là có thì bạn cần đi khám. Nếu câu trả lời là không thì “Hãy gạt bỏ những lo lắng để có một giấc ngủ ngon và cảm nhận những giây phút nghỉ ngơi thư giãn thật thoải mái”, TS Sat-Bir Khalsa, giảng viên của trường Y Harvard khuyên.
2. Chuẩn bị giường ngủ
Sau một ngày làm việc mệt mỏi, não của bạn cần có thời gian để thư giãn. Hãy gạt bỏ những phiền muộn để sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon.
Trước khi đi ngủ bạn nên đi tắm, nhâm nhi một cốc trà, kiểm tra mail hay bất cứ điều gì làm bạn thoải mái, giúp bạn thư giãn.
Bạn cũng nên để điện ánh sáng mờ để dễ ngủ hơn.
3. Ngủ đúng giờ
Tiến sĩ Joyce Walsleben – giảng viên ĐH Y New York đồng thời là tác giả bài chỉ dẫn cách để ngủ “A Woman’s Guide to Sleep” cho biết: “Có rất nhiều người bị strees, đặc biệt phụ nữ. Họ thường có xu hướng suy nghĩ nhiều đến mức đầu óc căng ra khi đi ngủ”. Điều này không có lợi cho sức khoẻ.
Để ngăn chặn việc khó ngủ do stress, bác sĩ Walsleben gợi ý bạn nên đọc vài trang sách hay tạp chí để thư giãn hoặc viết những điều khiến bạn lo lắng ra giấy trước khi quyết định lên giường.
Sau đó, hãy tự nhủ với bản thân rằng: “ Mình không thể cải thiện việc đó ngày hôm nay, vậy nên mình sẽ không nghĩ về nó nữa”.
4. Phương pháp thở giúp ngủ ngon
Nhiều nghiên cứu cho thấy tập yoga giúp cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả. Nghiên cứu của TS Khalsa tại Harvard cho thấy: việc thở bằng bụng thật chậm rãi sẽ giúp giảm bớt lo lắng.
Nghiên cứu của bác sĩ Naiman cho thấy bài tập thở 4-7-8 (thở hết ra, ngậm miệng lại và hít vào bằng mũi khoảng 4 giây; giữ như vậy khoảng 7 giây sau đó thở ra trong khi đếm nhẩm trong đầu từ 1 đến 8. Làm lại ba lần mỗi một lần tập) cũng giúp tạo ra một giấc ngủ ngon và sâu.
Bác sĩ Naiman cho biết: “Khi bạn thả lỏng và giảm bớt căng thẳng, bộ não của bạn cũng được nghỉ ngơi. Để có giấc ngủ ngon, bạn có thể làm theo cách sau:
Nằm xuống, co chân lên, bàn chân ép xuống sàn nhà. Hai tay ép sát theo thân người. Nâng hông và uốn cong người từ từ. Giữ tư thế thế đó trong khi nhẩm đếm từ 1 đến 10 hoặc 15 và thở thật chậm.
5. Khi bạn vẫn còn thức giấc ban đêm
Mặc dù cơ thể bạn hoàn toàn bình thường hoặc bạn đã thử áp dụng tất cả những mẹo ở trên nhưng vẫn bị tỉnh giấc. Bạn phải làm gì bây giờ?
Đừng vội nhìn đồng hồ ngay khi thấy mình cứ thao thức, trằn trọc mãi vì nó có thể làm bạn bị stress và tỉnh ngủ hoàn toàn.
Hãy cố nằm yên và nghĩ tới bất kỳ từ nào thật ngộ nghĩnh, dễ thương hay đơn giản bạn nghĩ tới từ “hít vào” khi bạn đang hít vào và từ “thở ra” theo đúng nhịp thở của bạn. Nghĩ tới từ nào mà bạn cảm thấy thư giãn, điều này đòi hỏi ít sự tập trung hơn đếm số đấy.
Sau 15 phút nằm tỉnh dậy ở trên giường, bạn cần phải thay đổi vị trí. Theo bác sĩ Khalsa: “Khi ai đó không thể ngủ, phòng ngủ có thể trở thành một nơi tra tấn. Và sự lo lắng không ngủ được sẽ làm bạn cáu giận và như vậy càng khó ngủ hơn”.
Hãy đi sang phòng khác. Bạn có thể bật đèn ngủ ở cầu thang hoặc một cái đèn mờ, không sáng lắm. Và bạn có thể làm việc gì đó mà bạn thấy dễ chịu như đan len, nghe nhạc hoặc thậm chí nghịch một vài trò vui nhộn trước khi quay trở lại giường ngủ. Chỉ đến khi bạn thực sự buồn ngủ, bạn mới nên trở lại giường ngủ. Trong một khoảng thời gian ngắn đó, bạn nên hình dung mình sẽ có một giấc ngủ ngon.
Minh Anh
Theo MSN
1 đêm dài ...
Không ngủ được ...
tìm cách để buồn ngủ ....
ngủ ...zZz...
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét